Sistema de Posturas

Sistema de Posturas   

El Sistema de Posturas muy completo nos ayuda a armar Series o Kramas adaptadas a las necesidades y posibilidades diversas de los practicantes de Yoga, brindándoles el máximo beneficio dentro del objetivo de cada Clase.

ૐ   Postura Base

ૐ   Postura Alternativa

ૐ   Postura Sustitutiva

ૐ   Postura Compensatoria

ૐ   Portura Intermedia

ૐ   Contrapostura

ૐ   Postura Complementaria

Postura Base

Es la Postura que ejecutamos al inicio de la secuencia o krama, desde la que comenzamos a armar la Serie.

Un Asana o Postura, es una Figura que adopta el cuerpo más un punto de apoyo, que es sostenida entre 3 y 4 segundo como mínimo.

Todas las Asanas nacen de la Figuras Evolutivas del ser humano que son:

En estas Figuras tendremos en cuenta el ángulo que forman las partes del cuerpo, siendo los principales referentes el Torso y las Piernas, más el punto de apoyo para definir el Sello, siendo este el límite entre una postura y otra.

Por ejemplo, desde la Figura de Sentado si extendemos las piernas tenemos la Postura de Sentado con Piernas en Bastón.

Sello de la Postura de Sentado: glúteos en dirección del suelo, torso y muslos en un ángulo de 90º.

Si cerramos el ángulo, dejando caer el torso hacia las piernas pasamos a la Postura de la Pinza.

Sello de la Postura de la Pinza: glúteos en dirección del suelo, por lo menos una pierna extendida en el suelo y el torso venciendo los 90º en dirección a los muslos.

Si abrimos el ángulo, llevando el torso hacia atrás, generando una retroflexión, pasamos a la Postura del Pez (si es con el pecho en apertura, o tronco en pez) o la Postura de la Mangosta (si es con el pecho en cierre, o tronco en lomo de gato).

Sello de la Postura del Pez: glúteos en dirección del suelo, el torso abriendo el ángulo de 90º respecto a los muslos hacia atrás, generando retroflexión de la columna y tronco en pez.

Postura Alternativa

En Yoga Integral según la Tradición de Dharmachari Sw. Maitreyananda los Maestros nos enseñan que siempre debemos lograr que la Persona se sienta lo más cómoda posible en las Posturas, para que no sienta molestia o dolor, lo cual la afectaría físicamente, pero también perturbaría su mente y no permitiría que la energía fluya correctamente.

La Postura Alternativa es aquella que facilita la ejecución de un Asana a aquellas personas que no puedan ejecutarla o se les dificulte, sin modificar el sello.

Para poder trabajar con estas Posturas Alternativas se debe conocer bien el Concepto de Sello, y se deben conocer la Ardhasanas o Posturas Parciales.

Por ejemplo si al ejecutar la Postura del Gato, la persona tiene problemas en sus muñecas, o le dificulta sostener sus codos extendidos, se puede indicar que ejecute la Ardhasana de Brazos Egipcia, es decir que coloque los antebrazos sobre el suelo en lugar de las manos para que pueda sentirse más cómoda.

En la postura del Puente, si no pudiera mantener cómodamente las piernas extendidas, podemos indicarle que las flexione, colocándolas en la Ardhasana de Piernas Montaña para que no genere tanta tensión lumbar.

Postura Sustitutiva

Continuando con el concepto anterior, si la persona no puede realizar una Postura, y tampoco se ve favorecida por la Posturas Parciales, entonces tendremos que modificar el sello, e indicarle otra Postura, tratando de mantener la figura de la Base, y/o centrándonos en el beneficio que buscamos otorgarle al alumno.

Si no puede ejecutar la Postura del Gato y lo que buscamos es darle movilidad a la columna vertebral, podemos hacer que la persona se siente sobre un cubo extendiendo sus brazos en bastón aéreo y así respetar la figura de gateo pero con otro punto de apoyo. También podemos indicar a la persona la postura de la Abeja donde también se libera la columna y puede facilitar el movimiento.

Puede suceder que para obtener el total beneficio de una postura tengamos que sustituirla por dos, por ejemplo si una persona no puede ejecutar la postura del Paro de Hombros, podemos indicar un Puente con piernas en Montaña, para la inversión parcial de los órganos y luego un Perezoso para la inversión circulatoria de las piernas.

Postura Compensatoria

Esta Postura busca compensar la Valencia de la Postura Base.

Todas las Asanas trabajan las tres Valencias en alguna medida: Flexibilidad (Naamia), Fuerza (Hata) y Equilibrio (Thola); siendo siempre una de ella la que predomina.  Para trabajar la P. Compensatoria solo tendremos en cuenta si la Postura Base es de Fuerza o Flexibidad y en qué sector del cuerpo de concentra esta valencia, para luego ejecutar una postura que la compense.

Si ejecutamos la P. del Barco, que concentra Fuerza en la zona abdominal, luego ejecutaremos por ej. la P. del Arco, o el Camello, que flexibiliza la cadena anterior del torso.

Si ejecutamos la P. del Niño, donde se flexibiliza la columna y se elongan los muslos, luego podemos ejecutar la P. del Jinete, donde la fuerza se concentra en los musculos superiores de las piernas, y la columna se mantiene recta.

Postura Intermedia

Esta Postura es aquella que nos facilita el traslado de una Postura a otra, sobre todo cuando cambian de un plano bajo a uno alto o viceversa.

Es un Pasaje entre dos Asanas. Por ejemplo si estamos en un Niño Alto y luego deseamos ejecutar un Sol, podemos usar como postura intermedia la Cigüeña.

Para pasar de un Puente, a un Pensador podríamos pasar por la postura de la Montaña.

Contrapostura

La Contrapostura es un Asana que busca el efecto contrario a la Postura Base.

El GMdM Sw. Maitreyananda ha desarrollado todo un Sistema de Contraposturas, que se configuran según donde enfoquemos la intensión de la Clase Práctica y del beneficio que busquemos al armar el Krama, o Serie de Posturas.

Al ser tan complejo he desarrollado este tema en una entrada aparte en este mismo blog.

Este Sistema trabaja:

Ø  Contrapostura Esquelética u Ósea

Ø  Contrapostura Circulatoria

Ø  Contrapostura Orgánica

Ø  Contrapostura Muscular

Ø  Contrapostura Espiritual

Ø  Contrapostura Energética

Ø  Contrapostura de Chakras

Postura Complementaria

Esta Postura es la que busca aumentar o profundizar algún efecto de la Postura anterior.

Si estamos ejecutando le P. de Poder, que fortalece los músculos superiores de las piernas y los músculos de la espada, podemos luego ejecutar una araña, que profundiza la fuerza en ambas partes del cuerpo.

Si ejecutamos una pinza, que busca flexibilizar la columna hacia adelante y relajar el cuadrado lumbar, luego ejecutaremos una Abeja que libera aún más las lumbares y por lo tanto relaja más aún la tensión de la columna, de los músculos de toda la cadena posterior del tronco y de los hombros.

Sistema de Contraposturas

Sistema de Contraposturas

Los Maestros nos enseñan que en una Clase Práctica de Yoga, al trabajar con Asanas (Posturas) es muy importante y beneficioso para los alumnos tener siempre en cuenta el Sistema de Contraposturas.

Una Contrapostura, es un Asana que al ser ejecutada nos brinda el Efecto Contrario a la Postura Anterior (Postura Base).

Es importante saber que un Asana tiene Efectos Diversos sobre nuestros tres Planos: Mental, Espiritual (sea Energético o sobre nuestros Chakras), y Físico: Orgánicos, Circulatorios, Esqueléticos y Musculares.

Por lo tanto como Profesores, al dictar una serie debemos Seleccionar el Sistema de Contraposturas con el cual vamos a trabajar, durante toda la clase o en una parte de esta.

SISTEMA DE CONTRAPOSTURAS

ૐ   Contrapostura Esquelética u Osea

ૐ   Contrapostura Circulatoria

ૐ   Contrapostura Orgánica

ૐ   Contrapostura Muscular
ૐ   Contrapostura Espiritual   

ૐ   Contrapostura Energética

ૐ   Contrapostura de Chakras

ૐ   Contrapostura Esquelética u Osea:

Si en la Clase Práctica de Yoga, elegimos trabajar con Asanas y centrarnos en la Contrapostura Esquelética u Ósea, nos enfocaremos en el trabajo que realiza la columna vertebral y las diferentes articulaciones sobretodo de piernas y brazos.

Tendremos en cuenta que tipo de flexión se encuentra ejecutando la columna vertebral en la postura Base, para luego buscar el efecto Contrario: si es una anteflexión ejecutaremos luego una retroflexión; si fuese un lateral ejecutaremos luego el otro lateral.

(Aquí hacemos un paréntesis para tener muy en cuenta que por los males que aquejan a nuestras columnas vertebrales en nuestra época, consideramos que para compensar una retroflexión, siempre es imprescindible ejecutar al menos dos anteflexiones.)

A nivel de las articulaciones tendremos en cuenta si las piernas están extendidas o flexionadas, igualmente con los brazos.

Por ejemplo, si ejecutamos una Cobra en 3º posición, es decir con antebrazos, luego ejecutaremos un Niño Bajo, con los brazos extendidos.

Si la postura Base nos propone una Columna “Recta”, es decir con sus Curvaturas Naturales, podemos ejecutar como Contrapostura tanto una Anteflexión como una Retroflexión:

B: Postura de Sentado, con piernas flexionadas

C: Pez, con piernas en bastón / Pinza

Nos resulta importante insistir en que para mayor beneficio de la columna vertebral, al poseer naturalmente dos lordosis, una cervical y otra lumbar que son las que más se ven afectadas por diferentes dolencias y patologías, es recomendable ejecutar una Anteflexión, antes que una Retroflexión, teniendo de Base una Postura con la Columna en su estado natural.

ૐ   Contrapostura Circulatoria:

Esta Contrapostura se enfoca en cómo se encuentra el Sistema Circulatorio Sanguíneo, de las partes del cuerpo, respecto a la Fuerza de Gravedad y sobre todo el esfuerzo que le exige la Postura al Corazón para bombear la sangre. Teniendo en cuenta que en las posturas Invertidas y semi-invertidas el Corazón se encuentra más exigido.

El ejemplo más simple sería si estamos en la Postura de Pie, pasar a un Paro de Manos o Paro de Cabeza con brazos extendidos.

Aquí podemos ver que si bien cumple con la Regla Técnicamente, llevado a la realidad de una clase práctica es muy difícil de ejecutar. Por eso podemos utilizar Contraposturas Parciales para Obtener el Total efecto contrario:

Entonces si ejecutamos la Postura de Pie, podemos realizar la Postura del Perezoso, que invierte la circulación de la Sangre en la Piernas y Brazos, y para obtener la contrapostura respecto al Corazón ejecutaremos una Cigüeña.

Otro ejemplo de Contrapostura Circulatoria podría ser:

B: Barco

C: Carpa

Si la postura nos propone mantener el torso apoyado sobre el suelo, sería correcto técnicamente tanto ponerse Invertido o Vertical.

A nivel circulatorio es muy importante tener en cuenta si la persona tiene alguna afección Cardíaca o es Hipertenso, para no sobreexigir el sistema cirulatorio.

B: Osito

C: Mangosta / Medio Puente

ૐ   Contrapostura Orgánica

Al diseñar un Krama de Asanas (Serie de Posturas) para la clase práctica de Yoga podemos enfocarnos en los beneficios que ofrecen las Posturas respecto a los órganos, teniendo en cuenta la posición de éstos respecto a la fuerza de gravedad y la compresión (o liberación) que se ejerce sobre ellos.

Por ejemplo para la Postura de Sentado o de Pie, en las que los órganos caen hacia la pelvis, que es como nos encontramos la mayor parte del día, como contrapostura corresponde una Asana Invertida o semi invertida, en la que los órganos caen en dirección de los hombros.

Con el mismo criterio a una postura de Savásana (Dormilón, acostado boca arriba) en la que los órganos caen hacia la zona posterior del torso, corresponde una postura boca abajo, como una Lombriz o un Gato, invirtiendo la caída de los órganos hacia la zona anterior del torso.

Ejemplos:

Mangosta (los órganos caen hacia la espalda y hacia la pelvis) - Carpa (los órganos caen hacia el adelante y hacia los hombros).

Medio Puente – Montaña.

ૐ   Contrapostura Muscular

Si elegimos armar la Serie de Posturas para la clase centrándonos en cómo se encuentran los diferentes grupos musculares que sostienen la postura base, no debemos confundirnos con el trabajo que ejercen (fuerza, tensión o resistencia), nos enfocamos solo en si los grupos musculares se encuentran contraídos o elongados. Tendremos en cuenta que anatómicamente  a un grupo muscular en contracción le corresponde otro en elongación.

Por ejemplo en una cobra, los músculos de la espalda se encuentran contraídos y los del abdomen y pecho en expansión; las piernas elongan la cadena anterior y contraen la cadena posterior; una Contrapostura Muscular podría ser la Pinza, que contrae los músculos del pecho y el abdomen, elongando los de la espalda; y en las piernas elonga la cadena posterior contrayendo la anterior.

Otro ejemplo de Contrapostura Muscular es:

Cigüeña – Pez en diamante.

ૐ   Contrapostura Espiritual

El Yoga nos enseña que los músculos y articulaciones son el reflejo físico de nuestras emociones y sentimientos, es decir, de nuestro Espíritu. (No debemos confundir Espiritualidad con un concepto religioso, todos los sentimientos, pasiones y emociones que experimentamos conforman nuestro Espíritu.)

Cuando sentimos emociones nuestro cuerpo físico adopta una postura, una actitud y esa energía a veces fluye o, en muchas ocasiones se acumula formando lo que el Yoga llama “corazas musculares”, que son las contracturas que van formando por las diversas experiencias en las que acumulamos o reprimimos (por cuestiones sociales, culturales, mentales) sentimientos y emociones.

El Yoga nos enseña que es en la parte alta del torso donde en nuestro Espíritu somatiza, y por ende podemos canalizar esa energía; tanto de frente (pecho, hombros) como por detrás (espalda alta, omóplatos), incluyendo brazos y manos. También por nuestro rostro, que es el vehículo de la expresión mental de nuestra espiritualidad.

Para trabajar la Contrapostura Espiritual entonces nos centramos en la parte alta del torso, simplemente abriendo el pecho en tronco en pez, o cerrándolo generando un lomo de gato; en posturas estáticas o ejercicios dinámicos como el Namakar* Yoga. Trabajamos Hasthasanas (Posturas Parciales de Brazos), Paniasanas y Mukasanas (Posturas Parciales de Manos y Cara), alternando cierre y apertura, para permitir de la Energía Espiritual fluya y canalice armoniosamente.

ૐ   Contrapostura Energética

Los Maestros nos enseñan que nuestra energía fluye en diferentes direcciones, y que podemos imaginar que a nivel energético funcionamos como “una pila” (o batería), que tiene su polo negativo y su polo positivo, y que es en ese recorrido que la energía fluye: de arriba hacia abajo y viceversa, de adelante hacia atrás, de derecha a izquierda. Entendiendo entonces que si llevamos la energía hacia los pies, luego la llevaremos hacia las manos.

Si concentramos la energía entre los omóplatos, por ej. en un León, luego llevaremos esa concentración de la energía a la zona abdominal, por ej en un Barco.

Si tensionamos la zona lumbar, por ej. en un Camello, luego tensionaremos el pecho, por ej. en un Niño alto.

Si concentramos la energía en los glúteos, por ej. en un Medio Puente, podemos tensionar el Rostro para realizar la Contrapostura Energética.

ૐ   Contrapostura de Chakras.

Para trabajar esta Contrapostura es necesario conocer muy bien la teoría de los 49 Chakras, para saber así qué Órganos o Glándulas trabajan obteniendo beneficios contrarios, aunque ambos sean necesarios para nuestros funcionamiento armónico, a nivel físico pero también a nivel energético; teniendo en cuenta además qué impulso tienen si es Prana o Apana.

Vamos a ejemplificar únicamente en ésta oportunidad con los ejemplos que nos parece más sencillos para comprender:

Si en una postura ejercemos estímulo sobre el Ananda Chakra (Timo) por ejemplo, cerrando el pecho solo del lado derecho, podemos generar un estímulo contrario sobre el Anahata Chakra (Corazón), expandiendo el pecho solo del lado izquierdo, y luego realizaremos el trabajo inverso pues en Yoga siempre que trabajamos un lado luego trabajamos el otro buscando Armonizar.